勤思分享|高考进入倒计时 专家支招缓解考前焦虑

经历了无数次周考、月考的“折磨”后，再过9天，2019届考生即将奔赴高考考场。在此时刻，考生们正在做着最后的备考。

  “也许不能再做提升，但要保持一个好的状态，希望在考场上能够正常发挥。”北京一高三学生告诉新京报记者，虽然学校已经放假，但他依然会像往常一样作息、学习。有时候，学习久了也会焦虑和胡思乱想，担心考不上理想的学校。

  对于即将高考的高三学生来说，焦虑可能已经是一种常态，只是有些学生过于紧张，甚至出现重度失眠的情况。陪伴高三学生一起焦虑的还有家长们，他们的关注点不仅仅包括孩子，还有孩子的衣食住行以及让孩子选哪所学校哪个专业。

  对此，中科院心理所博士生导师王极盛表示，高三学生适度的焦虑是好事，能够提高警惕，增强动力。同时，王极盛也提醒，要学会调整情绪、缓解焦虑，并给出了相关减压建议。

  “成绩不理想，我把试卷撕了”

  “前几天我把自己的试卷撕了。”北京市顺义区牛栏山第一中学高三学生李威（化名）告诉新京报记者，不久前的物理模拟考试，因为身体不适，他把试卷带回家，定时完成了答卷。对答案的时候，“因为成绩不理想，心态崩了，完全没想到会是这样的结果”。

  李威说，当时自己完全蒙了，一怒之下就把试卷撕了。撕完卷子之后，他将自己蒙在被子里，闷头睡了一觉，醒来后又继续学习，“因为一分一秒都很珍贵，没时间浪费了。”

  事后，他得知自己拿错了试卷，这份试卷比往常难度大很多。即便如此，李威觉得此事还是在一定程度上影响了自己的情绪。这种心态上的起伏，其实已经伴随了李威等高三学生一年之久，紧张、焦虑等情绪也许只有到高考结束才能真正离去。

  语文是李威最不想面对的一门课，每次考语文，手心都会出汗，他觉得语文就是世界上最难学的科目。每次考试成绩出来都是他最忐忑的时候，考好了会窃喜，考不好就会失落满满。对此，北京市第十四中学高三学生徐虎（化名）深有同感，考好了自然就乐了，考得不好就蔫了几乎已成为常态。

  云南建水一中的王海（化名）甚至有好几晚几乎没有睡觉。王海的目标是清华大学，每一次考试，他都会给自己设定一个预期底线，然而，进入高三时，第一次模拟考试似乎对他并不友好，看着与进入梦想学府相差甚远的分数，他开始慌了，睡不着觉。

  “我经常会不由自主地去想这件事，每天告诉自己这样下去就完蛋了。”最终，几天彻夜难眠的后果是上课没办法集中注意力，“那几天的状态真的糟糕透了。”王海说，后来，他不得不想办法自我调节。

  跑步、睡觉、哭泣，学生们用各种方式解压

  情绪不佳的时候，学生们选择了很多放松的方法。

  李威表示，自己酷爱跑步，心里难过的时候就去跑跑步，“这个真的很解压，即便体育会考已经过去，我每天还是会坚持跑步，对我来说，跑步的时候是最放松的。”同时，睡觉也是李威自我放松的方式之一，“睡一觉基本上就把之前的事忘了”。

  面对紧张、焦虑，王海也会像李威一样去跑步，或者疯狂地打架子鼓，他觉得这样会让自己平静下来。王海告诉记者，他从小开始学习打鼓，音乐方面还算有些天赋，后来打鼓也成了他释放压力的一种方式。

  “当然，每次考试我都会去找原因，因为找到原因才能真正解决问题。”王海说，“等到后来成绩提升了，才感觉心里不是那么沉重了。”

  对于即将到来的高考，王海坦言，自己也有一定的焦虑感，但自己能够调节。

  安徽六安高三学生陈红（化名）舒缓情绪的方式与上述几人不同。她说，自己特别烦躁的时候，会出去大吃一顿，有时候也会找个没人的地方，大哭一场，然后继续学习。

  父母焦虑，学生更紧张

  在高考即将到来的时刻，还有一群人也在默默地紧张着，他们就是家长。

  5月26日晚上9点，北京市第十四中学门口，郭女士像往常一样接女儿李沐（化名）下自习。

  郭女士介绍，自从女儿出生，她几乎一直在陪读。高三学校开始有晚自习后，她就一直接李沐下自习，尽管家离学校并不远，“但是，女孩子嘛，还是不放心就过来接一接。”

  对于李沐如今的状态，郭女士说，“她肯定是有焦虑的，考不好也会和我聊一聊，但现在学习明显没有以前认真了，最后时期了，我也不敢怎么说，就希望她平稳度过。”

  “她的每次模考成绩我都不敢问，只是试探性地问问考得怎么样？”每次得知女儿的成绩后，郭女士都会和丈夫一起偷偷查一下，看看女儿的分数能够上哪所学校，“我和孩子爸都快成地下组织了”。

  除了女儿的状态，郭女士和丈夫最近还在为李沐未来去哪里读大学发愁。“主要是孩子想去外省读书，可我们不太想让孩子走太远。”郭女士说，他们会担心女儿高考考不好怎么办？考得好的话，选哪所学校、哪个专业？

  对此，李沐觉得很头疼，“压力很大，如果考不好怎么办？担心他们会失望。”

  北京市第十四中学高三学生刘龙（化名）也表示，父母的焦虑，让自己很紧张，深怕自己考不好。

  专家：过度关心与期待会让孩子压力大增

  对于学生的考前焦虑，中科院心理所博士生导师王极盛表示，考前焦虑是很正常的现象，不要太过担心，适度的焦虑是好事，能够提高警觉性，增强动力，但不能过分焦虑，那样会影响学习，一定要学会调整心态。

  此外，对于家长的关心与紧张，王极盛说，考前这段时间，家长只需照顾好孩子的身心健康就行，过度关心和期待只会让孩子的压力增大。

  王极盛建议，家长一定要走出五大误区，即过度关心、多分监督、过分期待、不关心心理只关注健康、只言教不身教。“现在很多家长认为关心孩子的高考是天经地义的事，但是过分关注孩子，反而会给孩子造成心理压力，这是不可取的。”

  在饮食方面，王极盛说，此前他们研究发现，营养对于高考的影响微乎其微。所以家长们在饮食上尽量做到平时吃什么，考试前也吃什么就行。保持平常，整体偏清淡一点，营养均衡就可以。

  同时，对于缓解学生考前压力、入考场时如何调整自我，王极盛给出以下几点建议。

  如何缓解学生考前紧张

  1。平时走路挺胸抬头：人的走路姿势动作具有一致性，有相当的正相关，经常多出去走动，抬头挺胸，步伐有力，有助于增强自信心。

  2。学会深呼吸：缓慢地、有节奏地吸气，停一两秒钟，再张开口慢慢呼气，这样会防止考生心慌、心乱、心烦的状态。

  3。做题学会从易到难：考前这段时间做题时要从易到难，循序渐进。切忌先做高分难题，导致出现越做越不会，越做越紧张，进而影响考试发挥的情况。

  4。积极想象：想象自己曾经考试最好、最开心的一次，转移不良情绪，从而转变自己的心态。

  5。解压法：通过谈话法（和亲朋好友聊天）、速写法（将烦恼写在纸上丢弃）、跑步呐喊、哭泣法去宣泄心中的压力。

  入考场如何缓解紧张，防止怯场

  1。从家里到考区的路上，向同学老师主动问好，形成你好我好大家都好的心态，紧张情绪就会消除一部分。

  2。进入考场考生可以热情地看着监考老师的眼睛，大声说老师好，监考老师肯定会回应你好，考生就会马上获得安全感。

  3。进入教室，找到坐位，闭上眼睛，心里默念三遍我一定会成功，这样就会加强自己的自信心。